اتباع نظام الكيتو دايت للمبتدئين

اتباع نظام الكيتو دايت للمبتدئين

النظام الغذائي كيتو أو الكيتون هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، و عالي الدهون التي يمكن أن تساعدك على حرق الدهون بشكل أكثر فعالية. له العديد من الفوائد لفقدان الوزن والصحة والأداء ، كما هو موضح في أكثر من 50 دراسة. كما يستخدم ويوصي به العديد من الأطباء
 
يمكن أن يكون نظام كيتو الغذائي مفيدًا بشكل خاص لفقدان الدهون الزائدة في الجسم دون جوع ولعكس داء السكري من النوع 2

ماذا يعني نظام الـ ( كيتو دايت )

تسمية نظام “كيتو دايت ” اتت من حقيقة أنه يسمح للجسم بإنتاج جزيئات وقود صغيرة تسمى “الكيتونات”.

يتم إنتاج الكيتونات إذا كنت تتناول كميات قليلة جدًا من الكربوهيدرات (التي تنقسم بسرعة إلى سكر الدم) وكميات معتدلة فقط من البروتين (يمكن أيضًا تحويل البروتين الزائد إلى نسبة السكر في الدم).

الكبد ينتج الكيتونات من الدهون. ثم تعمل هذه الكيتونات كمصدر للوقود في جميع أنحاء الجسم ، وخاصةً بالنسبة للمخ.

المخ هو عضو جائع يستهلك الكثير من الطاقة كل يوم ، ولا يمكن أن يستخدم الدهون مباشرة كمصدر طاقة. حيث يعمل فقط على الكلوكوز … أو الكيتونات .

في نظام الكيتو دايت ، يقوم الجسم بتحويل مصدر الطاقة لتشغيله في الغالب على الدهون ، حيث يتم حرق الدهون طول ساعات اليوم. عندما تصبح مستويات الأنسولين منخفضة للغاية ، يمكن أن يزيد حرق الدهون بشكل كبير. حيث يصبح من الأسهل الوصول إلى مخازن الدهون الخاصة بك لحرقها. وهذا أمر رائع إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، ولكن هناك أيضًا مزايا أخرى أقل وضوحًا ، مثل تقليل الجوع وتزويد الطاقة بشكل مطرد. قد يساعدك هذا في تنبيهك والتركيز

عندما ينتج الجسم الكيتونات ، فإنه يدخل في حالة التمثيل الغذائي تسمى الكيتوزس. أسرع طريقة للوصول إلى هناك هي الصوم – عدم تناول أي شيء – ولكن لا أحد يستطيع الصيام إلى الأبد

من ناحية أخرى ، اتباع نظام الكيتو دايت يمكن ااستمرار به الى أجل غير مسمى ويؤدي أيضًا إلى حالة الكيتوزس. حيث يوفر النظام العديد من فوائد الصيام – بما في ذلك فقدان الوزن – دون الحاجة إلى الصوم.

من الذي لا ينبغي لهم أن يتبعوا نظام الكيتو دايت؟

هناك خلافات حول نظام الكيتو دايت ، ولكن بالنسبة لمعظم الناس يبدو أنه آمن للغاية. ومع ذلك ، هناك ثلاث مجموعات تتطلب غالبًا اعتبارًا خاصًا:

هل تتناول أدوية لمرض السكري ، على سبيل المثال الأنسولين؟
هل تتناول الدواء لارتفاع ضغط الدم؟
هل ترضعين ؟
اذا كانت اجابتك بنعم فعليك بالامتناع عن اتباع نظام الكيتو دايت الا اذا تم وصف النظام من قبل طبيب تغذية مختص.

ما هو الطعام المناسب لنظام الكيتو دايت ؟

فيما يلي بعض الأطعمة النموذجية التي يمكنك الاستمتاع بها على نظام الكيتو دايت :

  • البيض
  • اللحم
  • الاسماك و المأكولات البحرية
  • الدهون الطبيعية ( زيت الزيتون, الزبد, … , الخ. )
  • الاجبان
  • الخضروات التي تنمو فوق الارض ( الخس , الطماطم , البروكلي , الفلفل , الخيار , … , الخ. )

أهم شيء للوصول إلى الكيتوزس هو تجنب تناول الكثير من الكربوهيدرات. قد تحتاج إلى الاحتفاظ بتناول الكربوهيدرات أقل من 50 جرامًا يوميًا من الكربوهيدرات الصافية ، والأفضل أن يكون ذلك أقل من 20 جرامًا. كلما قل عدد الكربوهيدرات ، بدا أنه أكثر فعالية للوصول إلى الكيتوزس .

تجنب الاطمعة التالية :

إليك ما يجب تجنبه في نظام الكيتو دايت – الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات التي تحتوي على الكثير من السكر والنشا. ويشمل ذلك الأطعمة النشوية مثل الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطا. هذه الأطعمة عالية جدا في الكربوهيدرات و تشمل :

  • الفواكه
  • البطاطا
  • الرز
  • الباستا
  • الخبز
  • النساتل
  • الحلويات
  • العصائر
  • المشروبات الغازية

هذا يعني أنه في نظام الكيتو دايت ، ستحتاج أساسًا إلى تجنب الأطعمة السكرية تمامًا ، وكذلك الأطعمة النشوية مثل الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطا. أيضا تجنب الأطعمة المصنعة .

علاوة على ذلك ، يجب أن يكون الطعام غنيًا بالدهون بشكل أساسي ، وأن يحتوي على نسبة عالية فقط من البروتين ، حيث يمكن تحويل البروتين الزائد إلى نسبة السكر في الدم في الجسم. تجنب منتجات الحمية قليلة الدسم.

المبدأ التوجيهي الخام هو

حوالي 5 ٪ من الطاقة من الكربوهيدرات (الكربوهيدرات أقل ، وأكثر فعالية)

15-25 ٪ من البروتين

وحوالي 75 ٪ من الدهون.

المشروبات في نظام الكيتو دايت :

ماذا تشرب على نظام الكيتو دايت؟ الماء هو المشروب المثالي ، والقهوة أو الشاي مناسب أيضًا. لا تستخدم أي مواد تحلية ، لا سيما السكر. كمية صغيرة من الحليب أو الكريم في القهوة أو الشاي الخاص بك مناسب (ولكن احذر من قهوة لاتيه!).

الفوائد الصحية من اتباع نظام الكيتو دايت

تتشابه فوائد اتباع نظام الكيتو دايت مع فوائد الأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة الكربوهيدرات والدهون ، ولكنها أقوى من الأنظمة الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات العادية . فكر في الكيتو دايت كحمية منخفضة الكربوهيدرات عالية الطاقة، مما يزيد من الحد الأقصى الفوائد. ومع ذلك ، قد يكون من الصعب أيضًا القيام به ، وقد يزيد من خطر الآثار الجانبية قليلاً.

خسارة الوزن

يمكن أن يكون تحويل جسمك إلى آلة لحرق الدهون مفيدًا لفقدان الوزن. يزداد حرق الدهون بشكل كبير ، بينما تنخفض مستويات هرمون الأنسولين – هرمون تخزين الدهون بشكل كبير . ويبدو أن هذا يجعل من الأسهل بكثير حدوث فقدان الدهون في الجسم ، دون الجوع .

أظهرت أكثر من 30 دراسة علمية عالية الجودة أنه ، مقارنة بالوجبات الغذائية الأخرى ، تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية .


السيطرة على الشهية

باتباع نظام الكيتو دايت تحصل على سيطرة جديدة على شهيتك. عندما يحرق جسمك الدهون طوال اليوم ، فإنه يتمتع بوصول مستمر إلى أسابيع أو أشهر من الطاقة المخزنة ، مما يقلل بشكل كبير من مشاعر الجوع. إنها تجربة شائعة جدًا

بالإضافة إلى ذلك ، ستوفر الكثير من الوقت والمال من خلال عدم تناول وجبة خفيفة طوال الوقت. يشعر الكثير من الناس بالحاجة إلى تناول الطعام مرتين في اليوم على نظام كيتو الغذائي (غالبًا ما يتخطون وجبة الإفطار) ، والبعض الآخر مرة واحدة يوميًا فقط .

إن عدم الاضطرار إلى محاربة مشاعر الجوع يمكن أن يساعد أيضًا في مشاكل مثل السكر أو إدمان الطعام ، وربما بعض اضطرابات الأكل ، مثل الشره المرضي ، أيضًا . على الأقل يمكن أن يكون الشعور بالرضا جزءًا من الحل. يمكن أن يتوقف الطعام عن كونه عدوًا ويصبح صديقًا لك – أو مجرد وقود ، كل ما تفضله.

  • السيطرة على نسبة السكر في الدم وعكس السكري من النوع 2
  • تحسين علامات الصحة بما في ذلك ملف الكوليسترول (HDL ، الدهون الثلاثية) مستويات السكر في الدم ، ومستويات الأنسولين وضغط الدم
  • الطاقة والأداء العقلي
  • المعدة هدئة
  • زيادة التحمل البدني

كيفية الوصول إلى مرحلة الكيتوزس في نظام الكيتو دايت

فيما يلي أهم سبعة أشياء لزيادة مستوى الكيتوزس ، مرتبة من الأكثر إلى الأقل أهمية:

1. تقليل الكربوهيدرات

قم بتقليل الكربوهيدرات إلى 20 جرامًا يوميًا أو أقل – نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو كيتو. لا يلزم تقليل الألياف ، فقد تكون مفيدة للكيتوزس
لاحظ أنه في كثير من الأحيان ، يؤدي تقييد الكربوهيدرات إلى مستويات منخفضة جدًا إلى الكيتوزس. لذلك قد يكون هذا كل ما عليك القيام به. لكن بقية القائمة أدناه ستساعدك في التأكد من نجاحك.

2. تقليل البروتين

تقليل البروتين إلى مستويات معتدلة. الكيتو دايت ليس حمية عالية البروتين. يجب أن تهدف إلى تناول البروتين الذي تحتاجه ، ولكن ليس أكثر من ذلك بكثير. وذلك لأن البروتين الزائد يتم تحويله إلى جلوكوز في الجسم ، مما يقلل من الكيتوزس.
 
إذا كان ذلك ممكنًا ، حافظ على حوالي 1.5 جرام من البروتين يوميًا ، لكل كيلوغرام من وزن الجسم – حوالي 100 جرام من البروتين يوميًا إذا كان وزنك 70 كيلوغرام .

3. أكل ما يكفي من الدهون

تناول ما يكفي من الدهون لتشعر بالرضا. نظام الكيتو دايت منخفضة الكربوهيدرات عادة ما يكون حمية غنية بالدهون .

عند تجويع نفسك ، من المحتمل أن تشعر بالتعب والجوع والاستسلام ، لذا تأكل بما يكفي لتشعر بالرضا ، وإذا كنت جائعًا طوال الوقت ، فمن المحتمل أن تضيف المزيد من الدهون في وجباتك (مثل المزيد من الزبدة ، المزيد من زيت الزيتون ، إلخ).

4. تجنب تناول الوجبات الخفيفة

تجنب تناول وجبة خفيفة عندما لا تكون جائعًا. الأكل أكثر مما تحتاجه ، مثلا تناول الطعام للمتعة او لأنه فقط يوجد طعام حولك ، يقلل من الكيتوزس ويؤدي إلى إبطاء فقدان الوزن . يمكنك تناول الوجبات الخفيفة فقط عندما تكون جائعا .

5. أضف الصوم المتقطع

إذا لزم الأمر ، أضف الصوم المتقطع. على سبيل المثال ، تخطي وجبة الإفطار وتناول الطعام فقط خلال 8 ساعات من اليوم ، والصوم لمدة 16 ساعة (أي 16: 8 الصيام). هذا فعال للغاية في زيادة مستويات الكيتون ، وكذلك تسريع فقدان الوزن وعكس مرض السكري من النوع الثاني .

6. أضف تمارين

أضف تمرينًا – يمكن أن يؤدي إضافة أي نوع من النشاط البدني أثناء تناول الكربوهيدرات المنخفضة إلى زيادة مستويات الكيتون بشكل معتدل . كما يمكن أن يساعد في تسريع عملية إنقاص الوزن . التمرين ليس ضروريًا للدخول في الكيتوزس ، ولكنه قد يكون مفيدًا .

7. النوم بما فيه الكفاية

بالنسبة لمعظم الناس ما لا يقل عن سبع ساعات في الليلة في المتوسط – والحفاظ على التوتر تحت السيطرة. الحرمان من النوم وهرمونات التوتر ترفع مستويات السكر في الدم ، وتبطئ الكيتوزس وفقدان الوزن . بالإضافة إلى أنها قد تجعل من الصعب التمسك بحمية كيتو ، ومقاومة الإغراءات.


كيف تعرف أنك وصلت الى مرحلة الكيتوزس؟

بعد البدء في اتباع نظام غذائي الكيتون ، كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت في الكيتوزس؟ من الممكن قياسه عن طريق اختبار عينات البول أو الدم أو التنفس. ولكن هناك أيضًا علامات اخرى لا تتطلب إجراء اختبار:

  • جفاف الفم وزيادة العطش. إذا لم تشرب ما يكفي من الماء و تناولت كمية كافية من الشوارد ، مثل الملح ، فقد تشعر بفم جاف. تناول كمية المياه التي تحتاجها. قد تشعر أيضًا بذوق معدني في فمك.
  • زيادة التبول. قد ينتهي المطاف بالكيتونات في البول. مما يمكن ان يؤدي إلى الاضطرار إلى الذهاب إلى الحمام مرات أكثر. قد يكون هذا هو السبب الرئيسي لزيادة العطش (أعلاه).
  • رائحة الفواكه عند التنفس. ويرجع ذلك إلى وجود الأسيتون الذي يخرج خلال أنفاسنا . يمكن أن يجعل رائحة الشخص رائحة “الفواكه” ، أو مشابهة لمزيل طلاء الأظافر. يمكن أن تشعر هذه الرائحة أحيانًا بالعرق عند التمرين. غالبًا ما يكون مؤقتًا.
  • انخفاض الجوع. يعاني كثير من الناس من انخفاض ملحوظ في الجوع في نظام الكيتو . وقد يكون سبب ذلك زيادة قدرة الجسم على التغذية من مخازن الدهون فيه. يشعر الكثير من الناس بالرضا عندما يأكلون مرة واحدة أو مرتين يوميًا ، وقد ينتهي بهم الأمر تلقائيًا إلى القيام بصيام متقطع. هذا يوفر الوقت والمال ، بينما يسرع أيضا فقدان الوزن.
  • زيادة الطاقة. بعد بضعة أيام من الشعور بالتعب (“إنفلونزا الكيتو”) يعاني الكثير من الناس من زيادة واضحة في مستويات الطاقة. يمكن أن يكون هذا أيضًا بمثابة تفكير واضح ، أو عدم وجود “ضباب دماغي” أو حتى الشعور بالنشوة.

الآثار الجانبية المحتملة للنظام الكيتو دايت

عندما تقوم بتحويل عملية التمثيل الغذائي في جسمك فجأة من حرق الكربوهيدرات (الكلوكوز) إلى دهون وكيتونات ، فقد يكون لديك بعض الآثار الجانبية لأن جسمك يحتاج ان يعتاد على الوقود الجديد ، خاصة خلال 2-5 اليوم .

يمكن أن تشمل الأعراض الصداع والتعب والإرهاق العضلي والتشنج وخفقان القلب. هذه الآثار الجانبية قصيرة الأجل بالنسبة لمعظم الناس ، وهناك طرق لتقليلها أو معالجتها (انظر أدناه).

هناك خيار آخر لتقليل الآثار الجانبية المحتملة وهو تقليل استهلاك الكربوهيدرات تدريجياً على مدار بضعة أسابيع. ولكن مع بداية أبطأ ، من المحتمل ألا ترى نتائج مثيرة أو تشعر بفوائد إيجابية بنفس القوة.

لذلك نوصيك بإيقاف السكر والنشا في وقت واحد. من المحتمل أن تخسر عدد من الكيلوغرامات في غضون أيام. في حين أن الكثير من فقدان الوزن السريع الأولي هو نتيجة خسارة الماء ، إلا أنها لا تزال طريقة محفزة وملهمة للغاية لبدء رحلة كيتو.

استمر في القراءة لمعرفة المزيد عن الآثار الجانبية الشائعة وكيفية معالجتها.

انفلونزا الكيتو

معظم الأشخاص الذين يبدأون في اتباع نظام غذائي الكيتون سيواجهون بعض أعراض “إنفلونزا كيتو”. هذا هو ما قد تشعر به ، بعد أيام قليلة من بدء اتباع نظام غذائي كيتو:

  • صداع الراس
  • دوخة
  • غثيان خفيف
  • صعوبة التركيز (“ضباب الدماغ”)
  • عدم وجود الحافز
  • التهيج

عادة ما تختفي هذه الأعراض الأولية في غضون أسبوع ، حيث يتكيف جسمك مع زيادة حرق الدهون.

السبب الرئيسي لأنفلونزا الكيتو هو أن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات يمكن أن تؤدي إلى احتباس الماء (التورم) في الجسم . عندما تبدأ في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يتم فقد الكثير من هذا السائل الزائد. قد تلاحظ زيادة التبول ، ومع فقدان بعض الملح الزائد أيضًا.

هذا يمكن أن يؤدي إلى الجفاف ونقص الملح ، قبل أن يتكيف جسمك. يبدو أن هذا هو السبب وراء معظم أعراض أنفلونزا كيتو.

يمكنك تقليل أو حتى التخلص من هذه الأعراض من خلال التأكد من حصولك على كمية كافية من الماء والملح. إحدى الطرق البسيطة للقيام بذلك هي شرب كوب من السوب أو المرق ، 1-2 مرات في اليوم.

اترك تعليقاً