كيف تخسر الوزن ؟

كيف تخسر الوزن ؟

هل لديك مشكلة في فقدان الوزن؟ أو هل تريد أن تخسر أسرع؟ لقد جئت إلى المكان المناسب. استعد لفقدان الوزن من دون الجوع.

الحقيقة المحزنة هي أن الأفكار التقليدية مثل تناول كميات أقل ، أو ركض أكثر – لا تعمل على المدى الطويل. عد السعرات الحرارية ، وممارسة الرياضة لساعات كل يوم ومحاولة تجاهل جوعك؟ هذه معاناة لا داعي لها وتهدر وقتك وقوة الإرادة الثمينة. في نهاية المطاف تقريبا الجميع يستسلم. لهذا السبب لدينا وباء السمنة. لحسن الحظ ، هناك طريقة أفضل.

1. اختيار نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، يجب أن تبدأ بتجنب السكر والنشا (مثل الخبز والمعكرونة والبطاطا). هذه فكرة قديمة: على مدار 150 عامًا أو أكثر ، كان هناك عدد كبير من الوجبات الغذائية التي تنقذ الوزن بناءً على تناول كميات أقل من الكربوهيدرات. الجديد في الأمر هو أن العشرات من الدراسات العلمية الحديثة أثبتت أن الكربوهيدرات المنخفضة هي الطريقة الأكثر فاعلية لإنقاص الوزن.

من الواضح ، لا يزال من الممكن انقاص وزنك في أي نظام غذائي – فقط تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه ، أليس كذلك؟ المشكلة في هذه النصيحة البسيطة هي أنها تتجاهل شي مهم وهو : الجوع. معظم الناس لا يحبون أن “يأكلوا أقل” ، أي أنهم يعانون من الجوع إلى الأبد. عاجلاً أم آجلاً ، سيتخلى الشخص العادي عن النظام ويأكل .

الميزة الرئيسية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو أنه يسبب لك الرغبة في تناول كميات أقل من الطعام. حتى من دون حساب السعرات الحرارية ، فإن معظم الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يأكلون سعرات حرارية أقل بكثير من الكربوهيدرات. قد يزيد السكر والنشا من جوعك ، بينما تجنبه قد يقلل من شهيتك إلى مستوى مناسب. إذا كان جسمك يريد الحصول على عدد مناسب من السعرات الحرارية فلن تحتاج إلى عناء حسابها.

أظهرت دراسة أجريت عام 2012 أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يحرقون 300 سعرة حرارية إضافية يوميًا – أثناء الراحة! ووفقًا لأحد أساتذة جامعة هارفارد الذين يقفون وراء الدراسة ، فإن هذه الميزة “تساوي عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عادةً في ساعة من النشاط البدني المعتدل الشدة”. تخيل ذلك: ساعة كاملة من التمارين كل يوم ، دون ممارسة فعلية. وفي وقت لاحق ، أكدت الدراسة التي أجريت في وقت لاحق ، والأكبر حجماً والأكثر دقة ، تأثيرها ، حيث أحرقت مجموعات مختلفة من الناس على وجبات منخفضة الكربوهيدرات ما بين 200 إلى 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم.

خلاصة القول: اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يقلل من الجوع ويجعل من الأسهل أن تأكل أقل. وربما تزيد من حرق الدهون في الراحة. تظهر دراسة بعد الاخرى أن انخفاض الكربوهيدرات هو الطريقة الذكية لفقدان الوزن وأنه يحسن من العلامات الصحية العامة.

2. تناول الطعام فقط عندما تشعر بالجوع

لا تكن جائعا .. الخطأ الأكثر شيوعًا عند بدء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات: الحد من تناول الكربوهيدرات في حين لا يزال الشخص يخاف من الدهون. الكربوهيدرات والدهون هما المصدران الرئيسيان للطاقة في الجسم ، ويحتاج الجسم أحدهما على الأقل.

نظام منخفض الكربوهيدرات + منخفض الدهون = الجوع

تجنب كل من الكربوهيدرات والدهون يؤدي إلى الجوع والرغبة الشديدة والتعب. عاجلاً أم آجلاً ، لا يمكن للناس الاستمرار عليه و بذلك الاستسلام. الحل هو تناول المزيد من الدهون الطبيعية حتى تشعر بالرضا. فمثلا:

  • زبدة
  • كريم كامل الدسم
  • زيت الزيتون
  • اللحوم (بما في ذلك الدهون)
  • الاسماك
  • بيض
  • زيت جوز الهند ، الخ

للاطلاع على قائمة الاطعمة خلال نظام الكيتو دايت اضغط هنا ..

دائما تناول ما يكفي ، بحيث تشعر بالرضا ، وخاصة في بداية عملية انقاص الوزن. يعني القيام بذلك على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أن الدهون التي تتناولها سيتم حرقها كوقود من قبل الجسم ، حيث سيتم تخفيض مستويات هرمون الأنسولين الذي يخزن الدهون لديك. سوف تصبح آلة حرق الدهون. سوف تفقد الوزن الزائد دون جوع.

هل ما زلت تخشى الدهون ؟ لا. يستند الخوف من الدهون إلى نظريات عفا عليها الزمن أثبتت أنها غير صحيحة في العلوم الحديثة. الزبدة هي طعام جيد. ومع ذلك ، لا تتردد في تناول الدهون غير المشبعة في الغالب (مثل زيت الزيتون والأفوكادو والأسماك الدهنية) إذا كنت تفضل ذلك. هذا يمكن أن يسمى حمية البحر الأبيض المتوسط ​​منخفضة الكربوهيدرات ويعمل بشكل جيد للغاية.

تناول الطعام عند الجوع يعني أيضًا شيئًا آخر: إذا لم تكن جائعًا ، فلن تحتاج إلى تناول الطعام بعد. عندما تكون على نظام الكيتو دايت ، يمكنك أن تثق بمشاعرك للجوع والشبع مرة أخرى. لا تتردد في تناول الطعام عدة مرات في اليوم حسب ما يناسبك.

يتناول بعض الأشخاص ثلاث مرات يوميًا ويتناولون وجبات خفيفة بين الحين والآخر (لاحظ أن تناول الوجبات الخفيفة بشكل متكرر قد يعني أنك ستستفيد من إضافة الدهون إلى وجباتك ، وزيادة الشبع). بعض الناس يأكلون مرة واحدة أو مرتين يوميًا ولا يتناولون وجبة خفيفة أبدًا. أيا كان يعمل لكم. فقط تناول الطعام عندما تكون جائعًا.

3. تناول طعاما حقيقيا !

هناك خطأ شائع آخر عند تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وهو الانخداع بالتسويق لمنتجات خاصة منخفضة الكربوهيدرات. مثلا حلويات او اطعمة جاهزة تسوق كمنتجات لنظام الكيتو دايت.

تذكر: اتباع نظام غذائي فعال منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن ينبغي أن يستند إلى الغذاء الحقيقي ،.

الغذاء الحقيقي هو ما يأكله البشر لآلاف أو (حتى أفضل) ملايين السنين ، على سبيل المثال اللحوم والأسماك والخضروات والبيض والزبدة وزيت الزيتون والمكسرات إلخ.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فمن الأفضل تجنب المنتجات الخاصة “منخفضة الكربوهيدرات” المليئة بالكربوهيدرات. يجب أن يكون هذا واضحًا ، لكن المسوقين يبذلون قصارى جهدهم لخداعك (والحصول على أموالك). سيخبرونك أنه يمكنك تناول الكعك والمعكرونة والآيس كريم والخبز والكثير من الشوكولاته على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، طالما كنت تشتري علامتهم التجارية. إنها مليئة بالكربوهيدرات. لا تنخدع.

ماذا عن الخبز منخفض الكربوهيدرات؟ كن حذرًا: إذا كانت مخبوزة بالحبوب ، فهي بالتأكيد ليست منخفضة الكربوهيدرات. لكن بعض الشركات لا تزال تحاول بيعه لك كخيار منخفض الكربوهيدرات.

4. تناول الطعام فقط عند الجوع

عند اتباع نظام الكيتو دايت يجب تناول الطعام فقط عند الجوع (انظر النقطة رقم 2 أعلاه). وإذا لم تكن جائعًا؟ لا تأكل. لا شيء يبطئ من فقدان الوزن أكثر من تناول الكثير من الأطعمة التي لا تحتاجها بشكل متكرر. هذا ، في الواقع ، مهم جدًا لدرجة أنه يستحق هذا القسم الخاص به.

الحد من الوجبات الخفيفة غير الضرورية

يمكن أن يكون تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية مشكلة في نظام الكيتو دايت . من السهل تناول بعض الأشياء لمجرد أنها لذيذة ومتاحة بسهولة. فيما يلي ثلاثة مصائد شائعة يجب الانتباه إليها على نظام الكيتو :

  1. منتجات الألبان : المشكلة هي إذا كنت تتناول الكثير من الجبن أمام التليفزيون في المساء … دون الشعور بالجوع أو الكثير من القشدة مع الحلوى عندما تكون ممتلئًا بالفعل وتواصل تناول الطعام لأن مذاقه جيد أو كميات كبيرة من الكريمة الثقيلة في القهوة ، عدة مرات يوميًا.
  2. المكسرات : من السهل جدًا تناول المكسرات حتى تكمل الطبق دون ان تشعر ، بغض النظر عن مدى الشبع الذي انت فيه. نصيحة: وفقًا للعلم ، يصعب إيقاف تناول المكسرات المملحة مقارنة بتناول المكسرات غير المملحة. المكسرات المملحة تغريك أكثر للإفراط في تناول الطعام. نصيحة أخرى: تجنب إحضار الكيس بأكمله إلى الأريكة ، ويفضل اختيار وعاء صغير بدلاً من ذلك. غالبًا ما آكل كل المكسرات أمامي ، سواء كنت جائعًا أم لا.
  3. المعجنات منخفضة الكاربوهيدرات : حتى إذا كنت تستخدم دقيق اللوز عادةً ما يسهل تناول الكعك المزيد من الأكل حتى عندما لا تكون جائعًا … ونعم ، سوف يؤدي ذلك إلى إبطاء فقدان الوزن.

لا تتردد في تخطي وجبات الطعام

هل يجب عليك تناول وجبة الإفطار؟ لا ، بالطبع لا . لا تأكل إذا لم تكن جائعًا. وهذا ينطبق على أي وجبة.

في نظام الكيتو دايت ، يميل الجوع والرغبة في تناول الطعام إلى الانخفاض كثيرًا ، خاصةً إذا كنت تعاني من زيادة الوزن. فان جسمك يحرق الدهون المخزونة فيه ، مما يقلل من الحاجة إلى تناول الطعام.

إذا حدث هذا ، كن سعيدًا! لا تقاتلها عن طريق تناول الطعام الذي لا تريده. بدلاً من ذلك ، انتظر عودة الجوع قبل تناول الطعام مرة أخرى. هذا سيوفر لك الوقت والمال ، في حين تسريع فقدان الوزن الخاص بك.

يخشى بعض الناس من فقد السيطرة إذا لم يتناولوا الطعام كل ثلاث ساعات ، مما يجعلهم يتناولون آلاف السعرات الحرارية ويفجرون وجباتهم الغذائية بالكامل. لذلك لديهم هوس وجبة خفيفة في كل وقت.

قد يكون تناول الوجبات الخفيفة الوسواسية ضروريًا في نظام غذائي غني بالسكر / الكربوهيدرات المصنعة للتحكم في الرغبة الشديدة في الجوع ، لكنه عادةً لا يكون ضروريًا على نظام الكيتو.

خلاصة القول: لإنقاص الوزن بسرعة وبشكل مستدام: تناول الطعام عندما تكون جائعًا – فقط عندما تكون جائعًا. انس عقارب الساعة واستمع إلى جسدك بدلاً من ذلك.

5. قم بقياس تقدمك بحكمة

تتبع فقدان الوزن الناجح يكون في بعض الأحيان أكثر صعوبة مما تعتقد. قد يكون التركيز على الوزن و الصعود على الميزان كل يوم مضللاً ويسبب قلقًا لا لزوم له ويقوض دوافعك دون سبب وجيه.

الميزان ليس بالضرورة مناسب لك . قد ترغب في فقدان الدهون فقط – لكن الميزان يقيس العضلات والعظام والأعضاء الداخلية أيضًا. اكتساب العضلات أمر جيد. وبالتالي الوزن هو طريقة ناقصة لقياس التقدم الخاص بك. حيث يمكن أن يؤدي بدء التدريب على رفع الاثقال واكتساب العضلات إلى إخفاء فقدان الدهون لديك بسبب زيادة وزن العضلات لديك

يعني فقدان الدهون واكتساب العضلات تقدمًا كبيرًا ، ولكن قد يفوتك ذلك إذا كنت تقيس وزنك فقط. وبالتالي ، من الذكاء تتبع اختفاء الدهون في البطن من خلال قياس محيط الخصر لديك.

وفيما يلي كيفية القيام بذلك:

  1. ضع شريط القياس حول الخصر، أعلى بطنك قليلاً (على وجه الدقة: عند نقطة المنتصف بين أدنى ضلعك وأعلى عظم الفخذ ، إلى جانبك)
  2. ازفر واسترخ (لا تمتص معدتك)
  3. تأكد من أن شريط القياس مناسب تمامًا دون ضغط بشرتك
  4. قم بتسجيل القياس

قارن نتائجك بهذه التوصيات:

عالي جدا لائق ممتاز  
اكثر من 88 سم من 80 الى 88 سم اقل من 80 سم النساء
اكثر من 102 سم من 94 الى 102 سم اقل من 94 سم الرجال

أوصي بهدف “ممتاز” ولكنها ليست واقعية دائمًا. يمكن للشباب عادة تحقيق ذلك ، ولكن بالنسبة لبعض النساء في منتصف العمر أو أكبر منهن قد يكون انتصارًا كبيرًا للوصول إلى “لائق”.

6. الاصرار

عادة ما يستغرق الأمر سنوات أو عقودًا لزيادة الوزن. محاولة فقدان كل شيء بأسرع ما يمكن عن طريق تجويع نفسك نادراً ما تعمل بشكل جيد على المدى الطويل ، فانت تحتاج إلى شيء يعمل على المدى الطويل.

مالذي يجب ان تهدف له ؟

من الشائع فقدان 1-3 كجم خلال الأسبوع الأول بسبب اتباع نظام غذائي صارم يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، ثم في المتوسط حوالي 0.5 كجم في الأسبوع طالما أن لديك الكثير من الوزن المتبقي لتخسره. وهذا يترجم إلى حوالي 23 كيلو سنويًا.

كل 1 كجم من فقدان الدهون يساوي تقريبًا 1 سم يتم فقدها حول الخصر .

كلما اقتربت من وزنك المثالي ، قد يتباطأ الفقد ، حتى تستقر في وزن يشعر جسمك بأنه مناسب له. قلة قليلة من الناس يعانون من نقص الوزن عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات – طالما أنهم يتناولون الطعام عندما يعانون من الجوع.

كيفية الحفاظ على الوزن للمدى الطويل


فقدان الكثير من الوزن و الحفاظ عليه لن يحدث إلا إذا غيرت عاداتك إلى الأبد. إذا فقدت وزنك ثم عدت الى المعيشة بالطريقة نفسها التي اكتسبت خلالها وزنك ، فلا تتفاجأ عندما يعود الوزن الزائد. و سيعود بالتأكيد.

انسى الحلول السريعة : إذا فقدت بعض الوزن كل شهر ، فسوف تتخلص في النهاية من كل وزنك الزائد. هذا تقدم لا مفر منه. هذا ما تريده.

ملاحظة : التغيير طويل الأجل صعب في البداية ، خاصة خلال أول أسبوعين. إنه مثل الإقلاع عن التدخين. بمجرد تطوير عادات جديدة يصبح أسهل وأسهل كل أسبوع. في النهاية يأتي بشكل طبيعي.

7. تجنب تناول الفاكهة

هذه النصيحة مثيرة للجدل حيث أن الفاكهة لديها هالة صحية تقريبًا اليوم. قد يعتقد الناس أن الفاكهة مغذية ولكن لسوء الحظ ، تحتوي الفاكهة على نسبة كبيرة من السكر – حوالي 10 ٪ بالوزن (الباقي في الغالب عبارة عن ماء). فقط تذوق البرتقال أو العنب. حلوة ، أليس كذلك؟

خمس حصص من الفاكهة يومياً تعادل كمية السكر علبة كولا 500 مل. على عكس ما يعتقد الكثير من الناس ، فإن السكر متطابق إلى حد ما (حوالي 50 ٪ الجلوكوز ، 50 ٪ الفركتوز).

يمكن أن السكر من الفاكهة اغلاق حرق الدهون. هذا يمكن أن يزيد من جوعك ويبطئ فقدان وزنك. للحصول على أفضل النتائج ، تجنب الفاكهة – أو استمتع بها من حين لآخر كعلاج.

خلاصة القول: الفاكهة هي الحلوى من الطبيعة.

8. تجنب المحليات الصناعية

يستبدل الكثير من الناس السكر بمُحليات اصطناعية اعتقادا منهم بأن هذا سوف يقلل من السعرات الحرارية ويسبب فقدان الوزن. يبدو معقولا. ومع ذلك ، فشلت العديد من الدراسات في إظهار أي تأثير إيجابي على فقدان الوزن عن طريق استهلاك مواد التحلية الاصطناعية بدلاً من السكر العادي.

بدلاً من ذلك ، وفقًا للدراسات العلمية ، يمكن أن تزيد المحليات الصناعية من الشهية وتحافظ على الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة. وأظهرت إحدى الدراسات المستقلة التي أجريت مؤخرًا أن تبديل المشروبات التي تحتوي مواد التحلية الاصطناعية إلى الماء ساعد النساء بشكل واضح على إنقاص الوزن.

قد يكون ذلك لأن الجسم يزيد إفراز الأنسولين تحسبا لظهور السكر في الدم. عندما لا يحدث هذا ، ينخفض ​​معدل السكر في الدم ويزيد الجوع.

علاوة على ذلك ، يمكن أن تحافظ المحليات الصناعية على إدمانك للحلويات وتؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة. والآثار بعيدة المدى لاستهلاك المحليات الاصطناعية غير معروفة.

عادة ما يتم تمويل الدراسات التي تدعي إظهار الآثار المحايدة أو الإيجابية للمحليات من قبل الشركات المصنعة للمشروبات الحاوية على المحليات الصناعية كالببسي الدايت مثلا.

إذا كنت تواجه مشكلة في فقدان الوزن ، أقترح عليك تجنب المحليات تمامًا. على سبيل المكافأة ، ستبدأ قريبًا في الاستمتاع بحلاوة الطعام الحقيقي الطبيعية .

9. إجهاد أقل ، والنوم أكثر

هل سبق لك أن تمنيت لساعات أطول من النوم ، وحياة أقل إرهاقًا بشكل عام؟ يعاني معظم الناس من أن الإجهاد وقلة النوم يمكن أن يكونا أخبارًا سيئة لوزنه.
الإجهاد المزمن قد يزيد من مستويات هرمونات الإجهاد مثل الكورتيزول في جسمك. هذا يمكن أن يسبب زيادة الجوع ويؤدي إلى زيادة الوزن. إذا كنت تبحث عن إنقاص الوزن ، فيجب عليك مراجعة الطرق الممكنة لتقليل الإجهاد المفرط في حياتك أو التعامل معه بشكل أفضل. على الرغم من أن هذا يتطلب في كثير من الأحيان تغييرات جوهرية ، حتى تغيير الأشياء الصغيرة قد يؤثر على الفور على مستويات هرمون التوتر لديك ، وربما وزنك.

يجب عليك أيضًا بذل جهد للحصول على قسط كافٍ من النوم ، ويفضل أن يكون ذلك كل ليلة.إذا كنت من النوع الذي يستيقظ دائمًا بوحشية من رنين المنبه ، فقد لا تمنح جسمك الراحة الكافية أبدًا.

تتمثل إحدى طرق مكافحة ذلك في الذهاب إلى الفراش مبكراً بدرجة كافية حتى يستيقظ جسمك بشكل مستقل قبل بدء المنبه. إن السماح لنفسك بليلة نوم جيدة هو طريقة أخرى لخفض مستويات هرمون التوتر.

هل تعاني مشاكل في النوم ؟

هل لديك مشكلة في النوم حتى لو كان هناك متسع من الوقت لذلك؟ فيما يلي خمس نصائح من خبير:

  1. التزم بنفس وقت النوم كل مساء. على المدى الطويل ، سيساعد ذلك جسمك على الاستعداد للنوم في ذلك الوقت.
  2. لا قهوة بعد الساعة 2 بعد الظهر. تذكر أن الأمر يتطلب بعض الوقت لكي يترك الكافيين جسمك.
  3. الحد من التمرين في أربع ساعات قبل النوم. النشاط البدني قد يجعل من الصعب عليك النوم لعدة ساعات بعد ذلك.
  4. احصل على 15 دقيقة من ضوء الشمس كل يوم. هذا أمر جيد لإيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك (“ساعة الجسم”).
  5. أخيرًا ، تأكد من أن غرفة نومك مظلمة بدرجة كافية ، وأن تبقى في درجة حرارة لطيفة. نم جيدا!

10. المكملات الغذائية , الفيتامينات و المعادن

يحتاج جسمك إلى قدر معين من الفيتامينات والمعادن الأساسية حتى يعمل بشكل صحيح. ماذا يحدث عندما لا تحصل على ما يكفي منها؟ ماذا يحدث عندما تتناول القليل من الطعام ، أو عندما لا يكون الطعام الذي تتناوله مغذيًا بما فيه الكفاية؟ ربما أجسادنا قوم بالرد عن طريق زيادة مستويات الجوع. بعد كل شيء – إذا أكلنا أكثر ، فنحن نزيد من فرص استهلاك ما يكفي من العناصر الغذائية التي نفتقر إليها.

من ناحية أخرى ، قد يعني الوصول الموثوق إلى الفيتامينات والمعادن انخفاض مستويات الجوع وانخفاض الرغبة الشديدة بالاكل ، وبالتالي تعزيز فقدان الوزن.

ما سبق هو ، بالطبع ، تكهنات. ولكن هناك دراسات جيدة الأداء تشير إلى أنها قد لا تكون بعيدة عن الحقيقة.

فيتامين ( د )

ربما يكون نقص فيتامين (د) هو أكثر أنواع النقص شيوعًا . تشير ثلاث دراسات حديثة إلى أنه ، بالمقارنة مع الدواء الوهمي ، فإن مكملات فيتامين (د) يمكن أن تقلل من وزنك أو قياس الخصر لديك .

في إحدى الدراسات ، تلقت 77 امرأة بدينة أو بدينة إما مكملات من 1000 وحدة من فيتامين (د) ، أو دواء وهمي ، كل يوم لمدة 3 أشهر. أولئك الذين تناولوا مكملات فيتامين (د) خفضوا من الدهون في الجسم بنسبة 2.7 كجم – أكثر بكثير من مجموعة الدواء الوهمي ، الذي بالكاد خفض وزنهم على الإطلاق.

11. استخدم الصيام المتقطع

هناك أشياء كثيرة يجب مراعاتها قبل الانتقال إلى هذه النصيحة رقم 11، لكن لا تدع هذا يخدعك. هذا هو واحد من الأسلحة الأكثر فعالية المتاحة لانقاص وزنه. إنه مثالي إذا كنت عالقًا في هضبة إنقاص الوزن على الرغم من “فعل كل شيء بشكل صحيح” – أو لتسريع إنقاص وزنك.

ويسمى هذا السلاح الصوم المتقطع. يعني بالضبط ما يبدو عليه … لا أكل ، خلال فترة زمنية محددة.

الخيار الاول هو صيام 16 ساعة و تناول الطعام خلال 8 ساعات ( 16:8 )

هذه النقطة مناسبة تماما خلال شهر رمضان حيث يمكن استغلال هذا الشهر كمسرع لعملية انقاص الوزن باتباع النصائح الصحيحة

ربما يكون الخيار الأكثر شيوعًا هو الصوم لمدة 16 ساعة (بما في ذلك النوم) ، وهو عادة ما يكون من السهل القيام به على نظام الكيتو دايت. لا يتطلب الأمر سوى تناول وجبة الإفطار لتناول فنجان من القهوة (أو بعض السوائل الأخرى غير السعرات الحرارية) وتناول وجبة الغداء كأول وجبة في اليوم. الصوم من الساعة 8 مساءً وحتى الساعة 12 ظهراً – على سبيل المثال – يساوي 16 ساعة من الصيام في الايم العادية اما في رمضان فيكون الصوم من طلوع الشمس حتى غروبها و هو يعادل ايضا تقريبا 16 ساعة من الصيام

بالطبع هناك العديد من الإصدارات الأخرى من الصيام المتقطع ، ولكن هذه الطريقة 16: 8 (16 ساعة من عدم تناول الطعام مع نافذة تناول الطعام لمدة 8 ساعات) هي الطريقة التي أوصي بها كخيار أول. إنها فعالة وسهلة الاستخدام ولا تتطلب حساب السعرات الحرارية.

في الواقع ، في نظام الكيتو ، يقع بعض الأشخاص تلقائيًا في هذه العادة ، حيث يتم تقليل شهيتهم (انظر نصيحة فقدان الوزن رقم 4 ، وتناول الطعام فقط عند الجوع).

انواع اخرى من الصيام المتقطع

هناك العديد من الخيارات الأخرى. أساسا ، لفترات أطول من الصعب القيام به ولكن أكثر فعالية. فيما يلي خياران شائعان:

  • الصيام لمدة 24 ساعة (غالبًا العشاء – العشاء) مرة أو مرتين في الأسبوع. فعال ويمكن أن يكون من السهل القيام به بشكل مدهش ، خاصة في نظام الكيتو دايت.
  • النظام الغذائي 5: 2. تناول كل ما تحتاجه لتشعر بالرضا 5 أيام في الأسبوع ، ثم تناول السعرات الحرارية المقيدة في يومين (500 سعرة حرارية في اليوم للنساء ، 600 سعرة حرارية للرجال). لا أوصي بهذا لأنه يتطلب حساب السعرات الحرارية والمزيد من التخطيط ، ولكن لا يزال بعض الناس يجدون أنهم يستمتعون به.

ماذا عن الأكل عند الجوع؟


ألا تتعارض نصيحة الصيام المتقطع مع النصيحة لتناول الطعام عند الجوع؟ نعم هو كذلك ، إلى حد ما.

أوصي بالأكل عند الجوع كخيار أول ، وأوصي دائمًا بالأكل حتى تشعر بالرضا عن الوجبات. ولكن إذا لم يكن ذلك فعالًا بدرجة كافية ، فإن الصيام المتقطع يعد إضافة قوية جدًا. تذكر – وهذا أمر بالغ الأهمية – أنه بين فترات الصيام لا يزال من المفترض أن تتناول الطعام حتى تشعر بالرضا.

ليس الصيام المتقطع هو نفس الشيء الذي يحسب بالوساوس السعرات الحرارية وتجويع نفسك 24-7 ، أي “تقييد السعرات الحرارية كغذاء أساسي. تجويع نفسك هو وصفة للبؤس والفشل.

يتعلق الصيام المتقطع بتناول كل ما يحتاجه جسمك … مع السماح في بعض الأحيان بالراحة لفترة قصيرة من التغذية المستمرة.

ماذا يجب ان اتناول بين فترات الصيام ؟


فماذا يجب أن تأكل عندما تفطر؟ حسنًا ، إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، أقترح اتباع جميع النصائح أعلاه ، بما في ذلك تناول نظام غذائي يناسب نظام الكيتو. الجمع بين هذا مع الصوم المتقطع هو مزيج رائع.

12. تدرب بحكمة

هل سبق لك أن شاهدت برنامج “الخاسر الأكبر”؟ يأخذ المشاركون إجازة من وظائفهم (وعائلتهم) لعدة أشهر. لا يُسمح لهم سوى بأجزاء صغيرة من الطعام ، ويمارسون التمارين كما لو كانت وظيفتهم بدوام كامل – 40 ساعة في الأسبوع ، وأحيانًا أكثر. من الواضح أن هذه الطريقة غير مستدامة للشخص العادي على المدى الطويل.

مجرد أخذ الدرج بدلاً من المصعد ، لن يغير الأرقام على مقياس الميزان الخاص بك. إنها أسطورة. آسف. تشير الدراسات إلى أنه إذا بدأت التمارين ، فستحتاج إلى ساعة واحدة على الأقل من التمارين الصعبة كل يوم لتفقد وزنك بشكل ملحوظ.

في الأساس ، تأثير التمرينات على وزننا مبالغ فيه إلى حد كبير. هذا هو السبب في أنه رقم 12 فقط في هذه القائمة. هناك أشياء أخرى تحتاج إلى العناية بها أولاً. ليس من الجيد تناول طعام سيء أو شرب ماء سكر (ما يسمى “المشروبات الرياضية”) أو تناول أدوية تجبرك على ممارسة التمارين الرياضية لساعات يوميًا لمجرد التعويض.

التمرين لا يمكن أن يعوض المشكلات الأخرى في حياتك. يجب معالجة هذه أولاً.

الاخبار الجيدة


من ناحية أخرى ، إذا كنت قد اعتنِت بالفعل بالخطوات من 1 إلى 11 ، فيجب أن يكون لديك جسم مريح وقابل لإعادة الشحن يعمل بالفعل على حرق الدهون بسهولة. في هذه الحالة ، يؤدي النشاط المتزايد إلى تسريع عملية إنقاص الوزن ، ويكون بمثابة مكافأة لطيفة. سوف تحترق المزيد من الدهون من الخطوة الأولى.

على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة المشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات أو الرقص أو ممارسة أي رياضة تشعر بالسعادة والراحة بها.

تحرق التمارين الرياضية أيضًا مخزون الكلايكوجين في الجسم ، والتي هي أساسًا الكربوهيدرات. هذا يعني أنه بعد التمرين ، يمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات بقليل مما يمكنك أن تسمح به لنفسك ، دون أي آثار سلبية على تخزين الأنسولين أو الدهون. أيضًا ، لا تنسَ أن الآثار الصحية غير المرتبطة بالوزن المترتبة على التمرينات رائعة للغاية.

13. حبوب انقاص الوزن

اذا كنت تبحث عن خيار لانقاص الوزن بشكل اسرع من الخطوات السابقة او انك قمت بالفعل بجميع الخطوات فخيارك الامثل حاليا هو حبوب انقاص الوزن

لكن يجب عليك التأكد من كون الحبوب مناسبة لنظام الكيتو الدايت و احتساب السعرات الحرارية قبل البدأ بتناولها